实现持久改变的六个关键步骤

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改变是一件很难的事。“新年决心”几乎都是以失败告终的。但是在我的公司The Energy Project,我们设计了一种经检验有效而持久的做出改变的方法,不管是对我自己的生活,还是对我们的客户来说,都很有效。

描写人物外貌的经典句子。

我们方法的理论基础是,人是习惯动物。我们行为的95%都是习惯性的,或者是对一个强烈的外部刺激的反应。只有5%的选择是有意识的、自主的选择。

1911年,数学家艾尔弗雷德?诺思?怀特海凭直觉得出了一个结论,这个结论在差不多100年后才得到研究人员的证实。“有一个大家都认为不言自明的真理,其实是大错特错的,”他说,“这个真理就是,我们应该养成随时都能清醒地知道自己在做什么的习惯。事实恰恰相反。文明进步的标志是,我们能够越来越多地不假思索地进行重要的行动。”

我们大多数人过分夸大了意志力和纪律性的重要性。罗伊?鲍迈斯特和其他人所做的天才的调查表明,自我控制的作用非常有限,它会随着每个有意识的自我约束的行为而逐渐衰竭。

为了实现持久的改变,我们应该少依赖前额皮质,多依赖大脑原始的部分,也就是习惯形成的那部分。

简单地说就是,越是程式化的、惯例性的行为,做起来需要的精力就越少,自动重复发生的可能性就越大。

下面是实现持久改变的六个关键步骤

1、要高度精确和具体。

设想一个典型的新年决心——“经常运动”。这样的决心注定实现不了。如果你提前定好运动的日子和时间,以及每次去做哪种运动,你实现决心的几率就会大很多。

比如说,你计划每周一、周三、周五早上6点做30分钟锻炼心血管的运动。如果有你不能控制的力量导致你某天不能做运动,就自动改为周六上午9点做这项运动。

研究人员将之称为“执行意图”,它能极大地提高你成功的几率。

2、一次只进行一项新的挑战。

这些年来,我形成了各种各样的习惯,从减肥训练和跑步,到每天早上不间断地做90分钟最重要的事之后再休息,以及周六早上花90分钟与妻子聊聊上周的生活。

每次,我都把开始实行的练习当成我唯一的关注点。即使那样,有时,也要试上好几次我才能把这个习惯保持得足够久,让它真正成为自动的行为。

电脑可以同时运行几个程序,但是人类在一次只执行一个程序时,才运行得最好。

3、不要太多,不要太少。

我们在改变自己的生活时,最常犯的一个错误是:我们要求太高,承受不了。想想一下,多少年了,你都没有运动过,忽然之间,你精神大振,计划每天慢跑30分钟,每周跑5天。结果很可能是,你发现那么大量的运动太痛苦了,没跑几天你就放弃了。

我们也很容易走向另一个极端,那就是努力得不够。你计划每周3天,每天午饭时间走路10分钟,你也坚持了下来。问题是几周之后,你感觉体重一点也没减少,你的动力就会减退了。

真正能获得进步的唯一方法是挑战你现在所处的舒适地带。找到一个中间地带——既能有效地推动你,让你感觉到收获;也不会太过分,让你不想再坚持下去。

4、避免诱惑。

假设你坐在一盘芳香的加巧克力颗粒饼干面前很长时间。节食的愿望随着时间的流逝而慢慢消失殆尽,因为节食的计划是建立在有规律地抵制喜欢吃的食物的基础上的。最后,我们用尽了自己有限的自我控制能力。

同样,当你正在做一项需要你的全部注意力的项目时,你努力控制自己不去回复不断出现的新邮件,你的控制力也会慢慢减弱。

唯一可行的办法就是避免这些诱惑。对于电子邮件,有效的方法就是,在指定的时间段,关闭所有的邮件,在其他时间集中回复。对于节食的人来说,办法就是不要让自己看见你不想让自己吃的食物,把注意力都放在你打算什么时候、吃多大分量的食物上。你越不必想你该做什么,你越可能成功。

5、找出阻力所在。

从我们一直都在做的事情上,我们能获得舒适感和安全感,即使这些事情从根本上讲对我们并无益处。研究人员罗伯特?肯根和莉莎·拉黑将之称为“改变的免疫力”。他们发现,即使是最强烈的改变决心,也同样会被“对抗性的”、同样强烈的、但是通常我们察觉不到的、拒绝改变的决心抵消掉。

有一个很简单的方法让你的对抗性想法显形。想一个你真心想做出的改变。然后问问你自己,你正在做或者不做的哪些事情削弱你的决心。比如,你在努力把注意力集中在重要的事情上,你对抗的决心

实现持久改变的六个关键步骤我们方法的理论基础是人是习惯性动物。我们95%的行为是习惯性的,或者是对强烈的外部刺激的反应。只有5%的选择是有意识和独立的。1911年,数学家阿尔弗雷德?北方?怀特海得出了一个直截了当的结论,这一结论在近100年后得到了研究人员的证实。他说:“有一个道理,每个人都认为不言而喻,但这是完全错误的。“这个道理就是我们要养成随时清楚知道自己在做什么的习惯。恰恰相反。文明进步的标志是,我们可以越来越多地不加思考地开展重要行动。”我们大多数人都夸大了意志力和纪律的重要性。罗伊。baumeister等人的天才调查表明,自我控制的作用非常有限,随着每一次有意识的自我约束行为,它都会逐渐失效。

为了实现持久的改变,我们应该少依赖前额叶皮层,多依赖大脑的原始部分,也就是习惯形成的部分。

简单来说,行为越程式化、套路化,做起来的精力就越少,自动重复的可能性就越大。

以下是实现持久变革的六个关键步骤:

1。要高度精确和具体。

想象一个典型的新年决心——“定期锻炼”。这样的决心注定要失败。如果你提前决定运动的日期和时间,以及每次做什么样的运动,你就有更好的机会实现你的决心。

比如,你计划每周一、三、五早上6点做30分钟的心血管运动。如果有你无法控制的力量,让你有一天无法做运动,会自动改到周六早上9点。

研究人员称之为“执行意向”,可以大大提高你成功的几率。

一次只进行一个新的挑战。

这些年来,我养成了各种习惯,从减肥训练和跑步,到每天早上做90分钟最重要的事情后休息一下,周六早上花90分钟和妻子聊我上周的生活。

每次,我都把刚开始的练习当成唯一关心的事情。即使这样,有时候,我也必须尝试几次,才能让这个习惯保持足够长的时间,让它真正自动化。

计算机可以同时运行几个程序,但人类只有在一次执行一个程序时才能运行得最好。

不要太多,不要太少。

当我们改变自己的生活时,我们最常犯的错误之一就是我们的要求太高,无法承受。想一想,很多年没运动了,突然精神饱满,计划每天慢跑30分钟,每周跑步5天。很可能是你觉得运动太多太痛苦,跑了几天就放弃了。

我们很容易走向另一个极端,那就是我们不够努力。你计划一周三天在午餐时间散步10分钟,你坚持了下来。问题是,几个星期后,你觉得自己没有瘦下来,动力会下降。

真正取得进步的唯一方法是挑战自己的舒适区。找一个中间地带——它能有效地推动你,让你感受到收获;不会走太远,所以你不想坚持。

避免诱惑。

假设你长时间坐在一盘有巧克力颗粒的香味饼干前。节食的欲望会随着时间的推移而逐渐消失,因为节食的计划是基于定期抵制喜爱的食物。最后,我们耗尽了有限的自控能力。

同样,当你在做一个需要你全部注意力的项目时,你会努力控制自己不回复不断出现的新邮件,你的控制力会逐渐减弱。

唯一可行的方法就是避开这些诱惑。对于电子邮件,一个有效的方法是在指定的时间段内关闭所有电子邮件,在其他时间集中精力回复。对于减肥者来说,方法不是让自己看到不想吃的食物,而是关注自己计划什么时候吃多少食物。你越不用考虑你应该做什么,你就越有可能成功。

找出阻力所在。

我们可以从我们一直在做的事情中获得一种舒适和安全感,尽管这些事情从根本上对我们没有好处。研究员罗伯特?肯根和丽莎·拉希称之为“改变了免疫力”。他们发现,即使是最强烈的改变决心也会被“对抗性”所抵消,同样强烈,但通常难以察觉的是,拒绝改变的决心。

有一个非常简单的方法来展示你的敌对想法。想一个你真正想做的改变。然后问问你自己,你在做什么或没有做什么会削弱你的决心。比如你在努力专注于重要的事情,你的战斗决心。

就是,要及时回复那些邮件。

对于任何你想要启动的改变,关键是把与之对抗的决心找出来,然后问问自己:“我怎样设计这个做法,才能得到我想要的利益,同时又能把它的代价缩小到最低?”

6、坚信不疑。

改变是艰难的,是痛苦的。你会经历无数次失败。普通人要尝试6次,才能最终实现一种改变。但是遵循上面的步骤,根据我自己的以及上万个客户的经验,我可以向你保证,你一定会成功,甚至不需要经历几次失败就能成功。

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